既是激素又是天然助眠剂，褪黑素如何使用有讲究（褪黑素助眠的作用机制）

据美国《纽约时报》网站近日报道，大多数人都认为褪黑素就是一种天然助眠剂，就好比做成了药片的甘菊茶但褪黑素仍然是我们大脑自然产生的一种激素，只要是激素，哪怕极少量，也可能会对人体产生巨大的影响“褪黑素是有一些临床用途，但那与营销里说的，以及绝大多数公众的用法不一样。

”加州大学洛杉矶分校的心理学家、医学教授詹妮弗·马丁表示专家强烈建议在服用褪黑素之前咨询自己的医生或睡眠专家，部分原因是这种补充剂不能解决很多可能影响睡眠的潜在健康问题然而，褪黑素价格相对便宜，在药店也很容易买到（在有些国家通常需要处方），很多人都能出门自行购买。

那么，服用褪黑素的最佳方法是什么？以下是专家们的看法褪黑素是如何起作用呢？白天，人脑中豌豆大小的松果体处于不活跃状态在自然睡眠时间的前几个小时，天色开始变黑，进入视网膜的光线逐渐减弱，松果体就会开始分泌大量褪黑素。

“因为在夜间出现，褪黑素有时被称为‘黑暗激素’或‘吸血鬼激素’”加州大学伯克利分校的神经科学兼心理学教授马修·沃克表示随着褪黑素水平的上升，应激激素皮质醇的水平会下降呼吸放缓很快，我们的眼皮开始打架与其说是熄灯按钮，不如说褪黑素更像一个灯光调暗器，关闭了白天功能，打开了夜间功能。

因此，服用褪黑素补剂就像是吸收了一点夕阳，帮助你的身体感觉到夜晚它并不会让你入睡，而是告诉你的身体该睡觉了“这个过程可能需要几个小时，”宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院的睡眠医学博士兼医学副教授艾琳·M·罗森表示，“而这在我看来就是公众对于褪黑素使用方式的误解所在。

”褪黑素可能会让人在服用后感到一点困倦，但它更大的影响在于调节入睡到醒来的整个周期时间，并帮助设定生物钟，这种大约24小时的体内计时器会告诉身体现在是一天中的什么时间，并与外部世界同步“它对我们睡眠的影响取决于你的服用时间，”同时还是美国睡眠医学会发言人的马丁说，“如果你在中午吃安眠药，会感到困倦。

但如果你在中午吃褪黑素，就不会有这种效果”很多催眠药物通常会立刻引发睡意，这些药物的镇静效果“远超过褪黑素”，加州大学洛杉矶分校神经学教授兼睡眠障碍中心主任阿隆·Y·阿维丹博士表示褪黑素的效果如何？在2013年发表在美国《科学公共图书馆·综合》杂志上的一项分析综合了19项研究的结果，这些研究共有1683名受试男性和女性，服用褪黑素补充剂的人入睡速度加快了7分钟，整体睡眠时间增加了8分钟。

这听起来可能不多，但个体差异很大，研究人员发现褪黑素还改善了整体睡眠质量，包括人们醒来时是否感觉神清气爽但不能保证褪黑素对你有效西北大学费恩伯格医学院研究睡眠医学的神经学助理教授萨布拉·阿博特说，她从患者那里听到最常见的抱怨是“我尝试了褪黑素，但没什么用”。

第二天早上，许多人还感到难受或昏昏沉沉马丁说，在许多研究中，褪黑素的效果并不比安慰剂好，但他也说：“不过，我经常会提醒别人，安慰剂对失眠症的效果也不错”谈谈剂量？我们本身会在大脑中制造褪黑素，极少，罗森将其描述为“黄昏时散发出的一丝气息”。

非处方褪黑素补充剂的毫克剂量则要高得多这是一个很大的差异，尽管最终到达大脑的量更接近自然水平许多专家建议从能买到的最小剂量开始——睡前30分钟到一个小时服用0.5毫克到1毫克——然后看看效果如何如果没有效果，可以逐渐增加剂量。

“如果你尝试了一种剂量，那么坚持按这种剂量服用几天后再进行调整这种改变不会发生在一夜之间”马丁说“密切关注第二天的感受，”阿博特说，“感觉昏昏沉沉或难受就表明剂量可能太高了”有副作用吗？好消息：至少在短期内，褪黑素不太可能造成任何伤害。

精神病学副教授兼妙佑医疗睡眠医学中心顾问巴努·普拉卡什·科拉博士说：“从副作用方面看，它比大多数助眠药物要好得多”而且它不会成瘾但由于褪黑素会导致嗜睡，妙佑医疗警告说，不应在服用后5小时内驾驶或操作机器。

褪黑素会影响我们的梦吗？“一直以来，病人报告的最常见的副作用是，他们的梦变得更加生动”阿博特说科学家们还不确定为什么会这样科拉还见过一些病人做噩梦或做破坏性的梦，这在服用安眠药时也很常见“在这种情况下，需要尝试降低剂量，”他说，“如果问题太大，就停下来。

”医生如何使用褪黑素？睡眠医生可以使用褪黑素来帮助昼夜节律紊乱的患者调节睡眠/醒来周期例如，阿维丹说，在疫情期间，“我们看到那些成为超级夜猫子的人”直到凌晨两三点才入睡阿博特说，专家还建议人们在早上使用强光来帮助自己醒来，强光具有“警示作用，可以抑制剩余的褪黑素的产生”。

还有什么方案可以治疗慢性失眠？睡眠医生强烈建议患有慢性失眠症的人寻求认知行为疗法，这是一种短期的心理治疗，可以帮助找到问题的根源“如果你给病人服用褪黑素，而不辅以治疗失眠的行为疗法，你可能不一定能得到想要的效果。

”阿维丹说许多常见的行为也会让我们更难入睡和保持睡眠，包括在睡前使用手机，这会阻碍自然褪黑素的产生冥想可能会有帮助，还有热水淋浴和保持卧室凉爽，或放弃咖啡因及酒精“人们可以做很多事来帮助自己睡得更好”马丁说。