褪黑素为什么能起到助眠的作用，到底是什么成分影响的？（褪黑素助眠有什么副作用）

提起褪黑素相信不少人第一反应就是治疗失眠，也就是问题问到的为什么能助眠但简单回答这个问题：褪黑素确实和睡眠有关，但是是否真的能助眠，还要要打个问号其实你可能还不知道：褪黑素的功能可能比你想得要丰富得多褪黑素的作用远远不止调节睡眠？

褪黑素，从名字来看它好像和失眠、助眠没什么关系实际上，褪黑素最早是在1917年在爬行动物和两栖动物的研究中发现的：比如像青蛙，在刚出生还是蝌蚪的时候通体黑黢黢的，但是变态成年后黑色会褪去，这就是褪黑素在发挥作用。

。

t al. 2004.不过这个“褪黑”的原理两栖动物和哺乳动物并不相同，目前也没有研究发现褪黑素能达到美白的效果。

而说起不同的动物，其实褪黑素的进化历史可能远超你的想象：大到不同的动物、植物，小到最原

负面作用——氧气会产生非常活跃的自由基，这虽然能促进能量代谢，累积却会造成毒性因此褪黑素作为一种去除控制自由基的，抗氧化的物质被自然选择了出来

。但是从今天广泛分布的褪黑素来看，它的作用并不止这么简单——实际上伴随着生物的复杂化，它的功能变得多效起来。

为氧气的产生和阳光相关，所以在白天自由基会更多，晚上自由基会更少，这也就让

褪黑素成为一种与昼夜变化相关的物质目前的研究也确实发现这一点：人类体内的褪黑素会从晚上九十点左右开始不断升高，并在午夜达到最高值，之后随着天亮浓度不断下降虽然目前已经有大量研究关注到褪黑素与昼夜节律的关系，但是这背后的机制非常复杂，可能涉及到神经、激素、代谢等等方面的因素。

伴随着动植物的出现，生物体不断复杂化，也就不能像单细胞一样只靠一个细胞来分泌褪黑素了，于是一个专门的器官也就此出现——松果体。

松果体，导致褪黑素的分泌被抑制另一方面，褪黑素的抑制会引起荷尔蒙的分泌，使人保持清醒兴奋的状态。

相反，当没有光线的时候，褪黑素就会不断产生，引起人们的疲倦感褪黑素好像变成了一种“万能药”而正如前面提到的，褪黑素最早的功能其实不是助眠，甚至助眠是在生物进化的后期才出现的一种功能因为褪黑素的对自由基的抑制作用，所以最早褪黑素的功能还和免疫、生长甚至抗癌有关。

虽然有点离题，也可以多讲两句

褪黑素功能的多效。

卵巢早衰等雌激素分泌过高的妇科疾病中发挥作用；褪黑素在骨骼形成的通路中也发挥着作用，有研究发现，夜晚褪黑素分泌的减少与骨折风险的增加有关；作为一种强效的抗氧化剂（抗氧化能力是维生素E的两倍），褪黑素在抗炎、保护上有着重要的作用；

因为与昼夜、季节密切相关，褪黑素还被发现与季节性的免疫调节有关：大多数免疫细胞都具有褪黑素受体，来适应不同昼夜、季节变化的调节甚至在这两年，还有研究发现褪黑素能对新冠病毒（SARS-CoV-2）起到一定的作用，就是来自它对免疫细胞的调节功能；。

……但是这些研究真的都靠谱吗？我们知道是药三分毒，褪黑素肯定也不例外过量使用褪黑素，可能会引起嗜睡、头晕、头疼的副作用而且注射多少才能最佳发挥褪黑素的作用，目前也没有一个确定的定论——我们只知道吃褪黑素还是比较安全的，。

但是这些看起来厉害的效果，只是相关性的结果，还是有着明确的机制？我们还不得而知褪黑素真的能助眠吗？真的非褪黑素不可吗？而如果回到我们现代人最关注的失眠问题上，褪黑素真的靠谱吗？首先我们通过统计调查，可以确定的是褪黑素肯定和睡眠、光照密切相关，这也是前面提到的：。

研究发现随着年龄的不断增长，人体内的褪黑素会不断减少，这可能也是为什么老年人睡眠时间更短、容易失眠的原因；统计发现，每天晚上睡觉前完手机或者平板超过两个小时的青年（20岁左右），他们的褪黑素分泌会比其他人少22%；

对于特定的疾病，比如原发性失眠症（primary insomnia）、睡眠相延迟综合症（delayed sleep phase syndrome）等失眠疾病，褪黑素确实有一定效果。

褪黑素的含量随着年龄的变化，在0-18岁不断升高，

但是针对肝脏代谢的不同研究中，外源服入的褪黑素利用率差异很大——少则3%，多则50%换句话说，你吃下去的褪黑素有没有用，很难说的准另一方面，不同人体内，或者同个人的不同状态下的褪黑素水平本身就是层次不齐的。

一项统计发现褪黑素和遗传、年龄、避孕药物、体重、教育、就业、隐形眼镜的使用等等因素，都有或多或少的关系。这就引起了另一个问题——要吃褪黑素的话，该吃多少呢？这显然没有标准答案。

这项有趣的研究发现，你工作的越

褪黑素的产生和我们眼睛接受的蓝光有关系，那么一个好的助眠方法就是睡觉前少看电脑手机——它们释放的蓝光可能会欺骗你的松果体，让体内的褪黑素无法释放出来；类似的，如果怕黑的话，尽量点暖色的灯光，也不会影响体内褪黑素的释放；

身体的睡眠和昼夜节律是一个长期的过程，因此努力养成一个好的睡眠习惯至关重要——比如养成一个稳定的睡眠时间表，并且避免睡前剧烈运动引起兴奋，同时避免睡前摄入咖啡因、酒精、尼古丁等等会让你大脑兴奋的物质……

如果你实在是失眠的严重，就应该寻求专业的医生治疗，医生可以针对的失眠的程度给你开合适的处方药，或者提供其他的失眠疗法参考文献：Sugden D, Davidson K, Hough K A, et al. Melatonin, melatonin receptors and melanophores: a moving story[J]. Pigment cell research, 2004, 17(5): 454-460.。

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