最佳睡眠时间出炉｜健识yao谈

原标题：最佳睡眠时间出炉｜健识yao谈《健识yao师谈》栏目第770期工作、学习、生活中的种种压力带给我们最明显的问题就是睡眠障碍，据世界卫生组织（WHO）的统计，全球睡眠障碍率达27%，而在中国， 成年人失眠发生率高达38.2%，六成以上90后觉得睡眠不足。

我们都知道，人体有一个24小时的随昼夜节律变化的 生物钟，生物钟调控着我们的身心健康之前有研究表明，睡得太少或太多会扰乱生物钟，而睡得太早或睡得太晚，同样会扰乱生物钟，从而影响健康 因此，健康所需的最佳睡眠时间，既要合适的睡眠时长，又要在合适的时间点入睡。

首先， 一天睡多长时间更健康呢？2022年4月28日，复旦大学类脑智能科学与技术研究院 冯建峰教授/程炜青年研究员团队在 Nature子刊 Nature Aging 期刊发表了题为： The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health

的研究论文【1】 该研究利用大数据分析方法对近50万人的基因、影像、行为等多维度数据开展了研究该研究首次系统刻画了中老年人睡眠时长认知功能、精神健康等多维度表型之间的非线性关系，并发现该关系背后的遗传与神经基础，为指导中老年人健康睡眠、促进中老年人认知与精神健康提供科学依据。

该研究表明， 7小时是中年及以上人群的理想睡眠时间，睡眠过多或过少与较差的认知能力和心理健康有关。

2021年9月3日，《美国yi学会杂志》（JAMA）子刊 JAMA Ntework Open上发表了一篇题为： Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea

的研究论文【2】。

2020年9月21日，北京大学第一yi院和首都yi科大学附属北京朝阳yi院的研究人员在 《美国yi学会杂志》（JAMA）子刊 JAMA Ntework Open 上发表了一篇题为： Association Between Sleep Duration and Cognitive Decline

的研究论文【3】 该研究发现，睡眠时长与认知下降速度的关系呈倒U形曲线，与睡眠时长为7小时的参与者相比，每晚睡眠时长≤4小时或≥10小时者不但基线认知得分显著较低，而且在后续随访期间的认知得分下降速度也显著更快。

这些结果表明， 睡得太少或太多都与认知水平下降有关，而每天睡眠7小时或是更理想的睡眠时长此外，还有许多研究揭示了睡眠时长与健康的关联，例如，2021年2月，哈佛大学yi学院的研究人员在 Aging 期刊发表的一项研究显示【4】， 。

睡眠障碍和睡眠不足与痴呆症和全因死亡风险增加有关，那些每天睡眠时间不足5小时者，患痴呆症和全因死亡风险增加了一倍以上2020年10月，首尔大学的研究人员在 Journal of the American Society of Nephrology 期刊发表的一项研究显示【5】，与中等睡眠时间（每天6-8小时）相比，短睡眠时间（每天<6小时）或长睡眠时间（每天≥9小时）与慢性肾bing患bing率较高相关。

接下来， 一天什么时间入睡更健康呢？2021年11月9日，英国Humayiliao公司的研究人员在欧洲心脏bing学会（ESC）旗下期刊 European Heart Journal-Digital Health

上发表了题为：Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study 的研究论文【6】。

这项大规模研究表明， 晚上10点到11点睡觉与更低的心脏bing风险有关该研究包括2006年至2010年期间在英国生物样本库（UK Biobank）招募的88026名参与者，他们年龄在43-79岁之间，平均年龄为61岁，女性占58%。

研究团队通过让参与者佩戴腕戴式加速度计收集他们7天内入睡和醒来的时间，并对参与者进行了生活方式、健康状况、身体评估等调查然后他们接受了心血管疾bing的诊断，包括心脏bing、心力衰竭、慢性缺血性心脏bing、中风及短暂性脑缺血。

研究团队在调整了年龄、性别、睡眠时间、睡眠不规律（没有固定的入睡和醒来时间）、自我报告的睡眠类型（早起或夜猫子）、吸烟、体重指数、糖尿bing、血压、血胆固醇和社会经济状况等情况后，分析了睡眠时间点与心血管疾bing之间的关系。

在之后平均为5.7年的随访期间，有3172名参与者（3.6%）患上了心血管疾bing其中，睡眠时间在午夜或更晚的参与者的心血管疾bing发bing率最高， 而在晚上10点-11点入睡的人心血管疾bing发bing率最低进一步性别分析显示，女性的入睡时间与心血管风险增加的相关性更强。

具体来说，与晚上10-11点入睡相比，在晚上12点或之后入睡的人患心血管疾bing的风险高出25%，在晚上11-12点之间入睡的风险高出12%，而在晚上10点之前入睡的人患心血管疾bing的风险高出24%。

许多熬夜导致睡眠不足的人会选择在白天小睡，试图弥补前一天晚上睡眠不足的伤害但这真的有效吗？2021年6月22日，美国匹茨堡大学和密歇根州立大学的研究人员在 Sleep 期刊发表了题为：Slow-wave sleep during a brief nap is related to reduced cognitive deficits during sleep deprivation 的研究论文【7】。

这项研究发现， 晚上熬夜，白天小睡并没有减轻睡眠剥夺带来的认知伤害这一结果强调了睡眠时间点的重要性，提醒了我们晚上熬夜，试图通过白天小睡的方式来弥补，实际上并不可行 上述研究的研究对象都是成年人，而对于年轻人或青少年而言，睡眠时间同样重要。

2023年5月22日，哈佛大学yi学院的研究人员在guoji顶尖学术期刊 Cell 上发表了题为：A gut-secreted peptide suppresses arousability from sleep 的研究论文【12】。

该研究发现，当饮食富含蛋白质时，睡眠中的果蝇和小鼠对机械振动的反应能得到更好的抑制，获得更好的睡眠质量该研究进一步揭示了背后的机制——肠道中较高浓度的蛋白质促进肠内分泌细胞释放神经肽CCHa1，CCHa1向大脑中的一小群多巴胺神经元发出信号，降低它们对振动的反应。

此外，CCHa1通路和饮食蛋白质不影响对所有感官输入的反应，这表明在睡眠期间，不同的信息流可以通过独立的机制被控制而在人类中也观察到了类似的结果：通过饮食摄入高蛋白质可以抑制感官反应，促进深度睡眠。

6. https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab0887. https://doi.org/10.1093/sleep/zsab1528. https://doi.org/10.1093/texcom/tgab062

10.https://doi.org/10.1016/j.molcel.2021.10.02612. https://doi.org/10.1016/j.cell.2023.02.022运营 | 何安盈

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