160斤女子每天跑步5公里，一个月后怎么样了（150斤跑五公里能减掉多少脂肪）

伤，不是因为跑步这项运动本身，而是她本身体重大不适合直接跑步，且跑量有问题。

通过报答发现，原来她患的是髌骨软化症该病的发生率高达36.2%，尽管这是个在跑圈常见的伤，却还是有很多跑友不知道该如何避免 1、正确认识髌骨软化症首先要知道髌骨是什么？就是在我们的膝盖前方，那个圆形骨头，你可以摸摸膝盖感受一下。

髌骨软化症又称髌骨软骨炎，是软骨的退行性改变，包括软骨肿胀、碎裂、脱落解释一下，软骨的主要作用是减少髌骨与股骨两者骨面之间的摩擦，就像我们会给手机贴膜一样，髌骨软骨就是在骨表面的一层膜，在运动过程中保护骨面。

所以正常的髌骨软骨，表面光滑平整；而患上髌骨软化症的软骨，髌面毛糙，结构被破坏。（如下图所示）

2、髌骨软化症是如何发生的髌骨软化症这个问题发生的原因有很多，像先天髌骨发育不全、运动姿势、肌肉失衡等问题都可以导致它的发生 而对于跑步人群，髌骨软化症的发生主要由以下3种情况引起：· 平时不运动，就喜欢心血来潮出门跑10公里 。

· 平时只跑5公里，突然跟别人一起跑了10公里 · 认为跑得越多，效果越好这几种情况共有的特点就是突然一次或突然短时间的运动量过大，超过自己身体所能承受的极限 总而言之，当髌骨受到了过度摩擦或者相对自己体质而言过量的摩擦，则会导致软骨难以适应，出现加速退变。

在这里补充个关于组织修复的知识：人是需要活动的生命体，活动中一定会出现组织的微细损伤，但在出现损伤的同时身体也在不断进行着修复的过程大部分情况下，损伤与修复同时进行，达到一种动态平衡状态，所以在日常的活动中一般不会表现出损伤症状。

但随着年龄的增长，修复能力会下降假设40岁的你，身体修复能力是5，而你的运动产生的磨损是5或者5以下，这时不会表现出疼痛等问题；而如果你的运动磨损达到了10，那么你今天的身体的状态应该是-5，天平开始出现倾斜，修复跟不上磨损，长此以往必然出现疼痛问题。

3、康复训练的3个原则>>>>纠正髌骨位置正常情况下髌骨背面有一个突起，股骨面上有一个沟，正常的髌骨位置内外侧均匀贴合于股骨骨面（如下图）。

髌骨位置不正确，会导致内外侧压力不平衡，这也是导致髌骨与股骨之间摩擦增多（如下图），引起髌骨软化症。

膝关节运动时髌骨会随着膝关节的屈伸进行滑动，屈膝角度不同，髌骨位置也会不同 对于存在髌骨位置异常的人来说，如果此时跑步，膝关节反复屈伸的过程中，会加剧髌骨与股骨之间的磨损，因此纠正髌骨位置是第一原则>>>>

减少运动量，恢复后再跑步下图是不同运动中，膝关节承受的压力与体重的关系。

跑步过程中膝关节承受的压力是体重的4倍，如果你的体重是100斤，那么膝关节承受的压力是400斤，如果你的体重是200斤，那么膝关节承受的压力就是800斤 所以对于有髌骨软化症的人，通过减少运动量，降低对膝关节的磨损是十分必要的。

一般来说，当你的膝盖满足以下条件时可以重新开始跑步：· 膝盖活动时无嘎吱嘎吱响声 · 上下楼梯膝盖无痛，不会出现打软腿 · 久坐站起后膝盖无僵硬感、无痛 · 轻按髌骨在股骨面滑动时，无痛（如下图）

但重新开始跑步后一定要注意跑量，如何合理控制跑量后面会说>>>>尽量减少大幅度屈伸膝训练你可以尝试下不同角度的静蹲，会发现，静蹲的角度越低，膝关节越累在屈膝运动过程中，随着屈膝角度的增加膝关节压力会逐渐增大，屈膝90°时达到最大。

在较大屈膝角度训练时，髌骨软骨的磨损也就越多；而在伸直状态下或小角度屈膝状态下，磨损也相对较少 4、推荐3个康复动作>>>>直腿抬高

· 平躺于瑜伽垫上，脸朝上，双手放在身体两侧，左腿弯曲； · 右腿保持膝关节伸直缓慢抬高到最高，保持5秒后缓慢放下，然后换左腿； · 进行直腿抬高训练时，一定注意不要把脚底板抬到天上去，只需抬高到30-60°即可。

>>>>小角度靠墙静蹲

· 靠墙站立，膝关节屈曲30°左右，保持30秒，静蹲时间可根据自己疲劳情况调整； · 静蹲时躯干直立，腰部紧贴于墙面，膝关节屈曲不能超过脚尖，脚尖向前； · 一定要注意小角度，一般建议以屈膝30°以内进行静蹲，对膝关节负荷相对较少。

>>>>小角度无负重坐位伸膝

· 做这个动作时，开始位置就像图片中的个屈膝30°左右开始； · 然后伸直保持5秒； · 放下时回到30°位置即可 5、如何预防无论什么时候预防损伤都是很重要的，预防髌骨软化症重点就是控制好跑量和跑前热身、跑后放松都要做好。

>>>>如何判断你的跑量是否合适· 跑完后心率和呼吸频率不能像往常一样恢复正常，需要更长时间恢复，甚至影响到日常生活，说明跑量太大； · 跑完后当晚入睡困难，出现失眠情况，说明跑量过大； · 跑完后1-3天内，出现腿疼、注意力无法集中、膝盖出现发胀发酸、肌肉僵硬等情况，说明跑量太大

以上标准只要满足一条就说明跑量过大，需要休息3-5天，待身体恢复后继续跑步。>>>>热身>>>>放松

生命在于运动，但运动要讲方法！ 总有人说跑步百利唯伤膝，但实际上不是跑步让人受伤，而是用错方法才会导致受伤也许改变某些人对跑步这项运动的偏见还需要时间，但我们可以从自身做起，跑前跑后做好热身拉伸，用科学的方法训练，让自己成为一个无伤跑者。

也用自身的能量，带动身边更多人一起健康跑！从今天起，一起向着无伤跑前进吧。